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La Palestra

Il motivo per cui tutti parlano dell'HIIT workout


I risultati sono la parte più conosciuta nel percorso di un atleta professionista. Cosa c'è behind the scenes? Parlando con un pallavolista della sua preparazione atletica ed esperienza con gli HIIT, ci siamo sentiti in dovere di condividere quello che c'è da sapere su questo tipo di allenamento.

Utile per chiunque. Soprattutto se costantemente dietro quel PC!

Contributor: Angela P.

Il motivo per cui tutti parlano dell'HIIT workout

by VIVIPOSITIVO Team

3 months ago


La Palestra

Il motivo per cui tutti parlano dell'HIIT workout


I risultati sono la parte più conosciuta nel percorso di un atleta professionista. Cosa c'è behind the scenes? Parlando con un pallavolista della sua preparazione atletica ed esperienza con gli HIIT, ci siamo sentiti in dovere di condividere quello che c'è da sapere su questo tipo di allenamento.

Utile per chiunque. Soprattutto se costantemente dietro quel PC!

Contributor: Angela P.

by VIVIPOSITIVO Team

3 months ago


Il motivo per cui tutti parlano dell'HIIT workout

Stefano Patriarca è il ragazzo che a 14 anni sale sul treno del suo sogno con il debutto nella pallavolo a livello professionale A2. Lui sa meglio di tutti come dietro ogni traguardo raggiunto, c’è tanta determinazione e lavoro sodo. A partire dal quotidiano.

HIIT workout
A: Perché scegliere gli High Intensity Interval Training?

S: Come dice l’acronimo stesso, sono allenamenti ad alta intensità in un tempo ridotto, dove il riposo è minimo. Sono adatti a persone che hanno poco tempo a disposizione ma vogliono raggiungere prestazioni performanti più elevate rispetto a chi si tiene in movimento costante con una passeggiata, ed esempio.

CONTRO: richiedono molto sforzo fisico e per questo motivo non sono adatti a tutti. E’ un tipo di allenamento che fa per chi ha voglia di lavorare e sudare.

PRO: Il bello degli HIIT è che durano poco tempo: parliamo di allenamenti che vanno dai cinque minuti ad un massimo di mezz’ora.

Non richiedono particolari attrezzature, gli unici elementi indispensabili sono tempo e musica, facilmente reperibile nelle playlist di allenamento su Spotify.

Un altro pregio è la varietà enorme di circuiti HIIT possibili, che possono variare in tempi, esercizi, carichi.

Allenamento HIIT che cos'è quali sono i benefici

HIIT workout
A: Le differenze con un programma di allenamento “classico”?

S: Dalle prime settimane si verifica un aumento di peso, dovuto al fatto che un muscolo tonico pesa di più rispetto alla massa grassa. Questo vuol dire una maggiore definizione del corpo, i cui cambiamenti sono visibili di settimana in settimana.

Negli HIIT si allena la resistenza muscolare e polmonare; dato il ridotto tempo di recupero che si ha rispetto ad un allenamento in palestra classico, si impara a gestire i propri limiti, arrivando ad una conoscenza approfondita del proprio corpo.

La resistenza alla fatica aumenta visibilmente e nel pratico, si riescono a fare più ripetizioni di un determinato gesto per un maggiore arco di tempo (si inizia da 20 secondi e si arriva a 40 per esempio).

HIIT workout
A: Qualche numero?

S: Nella Materdomini Volley siamo stati tra i primi a sperimentare questa tipologia di allenamento nella pallavolo: grazie alla collaborazione tra allenatore e palestra, è nato il nostro programma fatto di due esercizi di forza e due allenamenti HIIT. Abbiamo verificato una resa in percentuale molto maggiore sia nel box della palestra che in campo, rispetto ai metodi precedenti. Questo perché l’HIIT sviluppa al massimo le capacità coordinative del tuo corpo e, nella pallavolo, che è uno sport in cui devi far fare ad un attrezzo quello che vuoi, serve tecnica e coordinazione, oltre che forza.

HIIT workout
A: Un esempio di HIIT che ci consigli?

S: L’allenamento HIIT possiamo definirlo come una “costola” del crossfit, che a sua volta si divide in categorie, dove le più conosciute e facili da spiegare sono tre:

EMOM (every minute on minute): In ogni minuto si devono fare tot esercizi ed il tempo guadagnato si usa per il riposo. E’ un tipo di allenamento tendenzialmente a minore intensità e per questo di solito dura di più

AMRAP (as many reps as possible): Si ha un tempo preciso per finire un tot di esercizi. Finito il tempo, se li hai finiti bene, altrimenti alla prossima farai meglio!

TABATA: Il più conosciuto per eccellenza.

L’esempio classico è di 20 secondi di lavoro intervallati da 10 secondi di riposo, per 4 minuti.

Sono circuiti in cui si può ripetere sempre lo stesso esercizio o inserirne tanti diversi, sta a noi scegliere!

HIIT workout
A: Per avere un'idea, la frequenza per un professionista?

S: Per quanto riguarda i pallavolisti, il programma di allenamento dura otto mesi e si divide in:

PREPARAZIONE ATLETICA (prima del campionato, in cui il corpo “si carica”) dove la frequenza delle sessioni sono di 3-4 a settimana.

INIZIO CAMPIONATO è la fase in cui si tendono a mantenere i risultati acquisiti nella fase precedente, con 2 sessioni a settimana.

“RICHIAMINO” DI PREPARAZIONE, che dura meno di un mese, a cavallo tra dicembre e gennaio, dove si torna a 3 -4 sessioni a settimana, per ricaricarsi alla seconda fase di campionato.

FASE DI SCARICO in cui le sedute saranno 2 a settimana e più leggere, per lasciare l’atleta più fresco e performante.

HIIT workout
A: Per i non professionisti cosa consigli?

S: Partendo dal presupposto che sono dell’idea che 16 minuti si possono trovare ogni giorno, è giusto dire che un allenamento ogni due settimane non porterà alcun risultato.

Per avere cambiamenti bisogna sudare e fare sacrifici, quando un muscolo fa fatica si accumula acido lattico ed il giorno dopo fa male, è il modo più efficace per rendersi conto se si lavora bene o no.
Il lato positivo è che gli HIIT concentrano questo “sacrificio” in un arco di tempo molto più ridotto rispetto al solito!

Ok, ora abbiamo anche più tempo per della #VVP self care Post Workout:

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